A fehérjetartalmú táplálékkiegészítők sok fizikailag aktív ember étrendjének elengedhetetlen részét képezik, különösen a sportolók és a rendszeresen edzőteremben edzők számára. De hogyan adagolja őket megfelelően, hogy a szervezet számára a lehető legnagyobb hasznot érje el? Ebben a cikkben a fehérje-kiegészítők néhány kulcsfontosságú adagolási tippjét tárgyaljuk, amelyek tudományos kutatásokon és szakértői ajánlásokon alapulnak.
Adagolás a célnak megfelelően:
A fehérjetápanyagok optimális adagolása az elérni kívánt céltól függően változhat. Az izomtömeg növelésére törekvők számára naponta körülbelül 1,6-2,2 g fehérje fogyasztása ajánlott testsúlykilogrammonként, egyenletesen elosztva az étkezések között. Ezzel szemben azok számára, akik az izomtömeg fenntartására és a regenerálódás javítására edzenek, körülbelül 1,2-1,6 g fehérjét ajánlott fogyasztani naponta testsúlykilogrammonként.
Adagolás az edzések körül:
Kutatások szerint a fehérjetáplálék edzés körüli bevitele előnyös lehet az izomfehérje szintézisének növelése és a regeneráció javítása szempontjából. A fehérjetáplálék fogyasztása edzés előtt és után is ajánlott, hogy a szervezet számára biztosítsuk az izmok regenerálódásához szükséges megfelelő mennyiségű aminosavakat. Tanulmányok kimutatták, hogy az edzés előtti fehérjebevitel hozzájárulhat az izomtömeg és az erő növeléséhez.
Egyéni igény és tolerancia:
Fontos megjegyezni, hogy a fehérjetápanyagok optimális adagolása egyénenként eltérő lehet, az egyéni szükségletektől, a fizikai aktivitási szinttől és a test toleranciájától függően. Ezért érdemes kísérletezni a különböző adagokkal és megfigyelni a szervezet reakcióját, hogy az adagolást az igényeidhez igazítsd.
Összefoglaló
A fehérje-kiegészítők adagolása a fizikailag aktív emberek táplálkozási tervének fontos része, amely előnyökkel járhat a megnövekedett izomtömeg, a jobb regenerálódás és a jobb edzéseredmények formájában. Az adagolás saját céljaihoz, a fizikai aktivitás szintjéhez és egyéni igényeihez igazítása segíthet a legjobb eredmények elérésében. A fehérjekészítmények elkezdése előtt tanácsos táplálkozási szakemberrel vagy sporttáplálkozási szakemberrel konzultálni.
Források:
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. A fehérjék időzítésének hatása az izomerőre és a hipertrófiára: metaanalízis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. doi:10.1186/1550-2783-10-53.
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Az étrendi fehérje szerepének legújabb perspektívái az izomhipertrófia elősegítésében az ellenállóképességi edzéssel. Nutrients. 2018;10(2):180. doi:10.3390/nu10020180