Az izomtömeg építéséhez nemcsak intenzív erőnléti edzésre van szükség, hanem a megfelelő étrendre és táplálékkiegészítőkre is. A megfelelő étrend-kiegészítők kiválasztásával támogathatjuk az izomépítés folyamatát, és felgyorsíthatjuk az edzés utáni regenerálódást. Ebben a cikkben az izomtömeg építését támogató legnépszerűbb étrend-kiegészítőket tárgyaljuk tudományos eredmények alapján.
Tejsavófehérje:
A tejsavófehérje, más néven fehérjekiegészítő, a súlyzós edzők által leggyakrabban használt kiegészítők egyike. Tudományos vizsgálatok igazolják, hogy a tejsavófehérje fogyasztása erőnléti edzés után felgyorsíthatja az izmok regenerálódási folyamatát és növelheti az izomfehérje szintézisét, ami elősegíti az izomtömeg épülését.
Kreatin:
A kreatin a szervezetben természetesen előforduló vegyület, amely kulcsszerepet játszik az izmok energiatermelésében. A kreatin pótlását széles körben tanulmányozták, és bebizonyosodott, hogy az erőnléti edzett egyéneknél az erő és az izomtömeg növekedéséhez vezet. Ezenkívül a kreatin az intenzív edzés utáni izmok regenerálódását is elősegítheti.
BCAA-k (elágazó láncú aminosavak):
A BCAA-kat, vagyis az elágazó láncú aminosavakat (leucin, izoleucin, valin) az izomfehérje szintézisében és az izomkatabolizmus csökkentésében betöltött szerepük miatt gyakran használják az erőnléti edzők. Kutatások szerint a BCAA-kiegészítés segíthet az izomtömeg növelésében és a túledzéssel kapcsolatos tünetek csökkentésében.
Összefoglaló
A megfelelő étrend-kiegészítők kiválasztása fontos tényező lehet az izomtömeg építésének támogatásában. A tejsavófehérje, a kreatin és a BCAA-k három olyan népszerű kiegészítő, amelyek hatékonyságát tudományos kutatások támasztják alá. Azonban mindig érdemes konzultálni egy táplálkozási szakemberrel vagy személyi edzővel, hogy a kiegészítőket az egyéni igényekhez és edzési célokhoz igazítsuk.
Források:
- Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. A fehérjekiegészítés növeli a vázizomzat adaptív válaszát az ellenállás-típusú edzésre: metaanalízis. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1454-1464. doi:10.3945/ajcn.112.037556.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Az elágazó láncú aminosavak bevitele javíthatja az excentrikus edzésből származó fájdalmat. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):962-970. doi:10.1249/MSS.0b013e3181c2db36